BIOGRAFI SOE HOK GIE

Soe Hok Gie di Puncak Pangrango, 1967
Lahir	17 Desember 1942 Jakarta, Indonesia
Meninggal	16 Desember 1969 (umur 26) Semeru, Jawa Timur, Indonesia
Kebangsaan	Indonesia
Suku	Tionghoa Indonesia
Almamater	Universitas Indonesia , Kolese Kanisius
Karya terkenal	Catatan Seorang Demonstran
Agama	Katolik
Orang tua	Salam Sutrawan (Soe Lie Piet) (ayah)
Kerabat	Arief Budiman (Soe Hok Djin) (kakak)

Soe Hok Gie (lahir di Djakarta, 17 Desember 1942 – meninggal di Gunung Semeru, 16 Desember 1969 pada umur 26 tahun) adalah salah seorang aktivis Indonesia dan mahasiswa Fakultas Sastra Universitas Indonesia Jurusan Sejarah tahun 1962–1969.

Soe Hok Gie menamatkan pendidikan SMA di Kolese Kanisius. Nama Soe Hok Gie adalah dialek Hokkian dari namanya Su Fu-yi dalam bahasa Mandarin (Hanzi: 蘇福義). Leluhur Soe Hok Gie sendiri adalah berasal dari provinsi Hainan, Republik Rakyat Cina.

Ia adalah seorang anak muda yang berpendirian yang teguh dalam memegang prinsipnya dan rajin mendokumentasikan perjalanan hidupnya dalam buku harian. Buku hariannya kemudian diterbitkan dengan judul Catatan Seorang Demonstran (1983).

Soe Hok Gie adalah anak keempat dari lima bersaudara keluarga Soe Lie Piet alias Salam Sutrawan. Dia adik kandung Arief Budiman atau Soe Hok Djin, dosen Universitas Kristen Satya Wacana yang juga dikenal vokal dan sekarang berdomisili di Australia.

Hok Gie dikenal sebagai penulis produktif di beberapa media massa, misalnya Kompas, Harian Kami, Sinar Harapan, Mahasiswa Indonesia, dan Indonesia Raya. Sekitar 35 karya artikelnya (kira-kira sepertiga dari seluruh karyanya) selama rentang waktu tiga tahun Orde Baru, sudah dibukukan dan diterbitkan dengan judul Zaman Peralihan (Bentang, 1995).

Juga skripsi sarjana mudanya perihal Sarekat Islam Semarang, tahun 1999 diterbitkan Yayasan Bentang dengan judul Di Bawah Lentera Merah. Sebelumnya, skripsi S1-nya yang mengulas soal pemberontakan PKI di Madiun, juga sudah dibukukan dengan judul Orang-orang di Persimpangan Kiri Jalan (Bentang, 1997).

Sebagai bagian dari aktivitas gerakan, Soe Hok Gie juga sempat terlibat sebagai staf redaksi Mahasiswa Indonesia, sebuah koran mingguan yang diterbitkan oleh mahasiswa angkatan 66 di Bandung untuk mengkritik pemerintahan Orde Lama.

Hok Gie meninggal di gunung Semeru tahun 1969 tepat sehari sebelum ulang tahunnya yang ke-27 akibat menghirup asap beracun di gunung tersebut. Dia meninggal bersama rekannya, Idhan Dhanvantari Lubis.

DAFTAR ISI 1 Karya tentang Hok Gie 2 Dalam budaya populer 3 Lihat pula 4 Pranala luar

KARYA SOE HOK GIE

John Maxwell menulis biografi Soe Hok Gie dengan judul Soe Hok Gie - A Biography of A Young Indonesian Intellectual (Australian National University, 1997).

Pada tahun 2005, catatan hariannya menjadi dasar bagi film yang disutradarai Riri Riza, Gie, dengan Nicholas Saputra berperan sebagai Hok Gie.

SUMBER :

• Mapala UI
• Gie (film tahun 2005)
• Kenangan Kepada Seorang Demonstran Soe Hok Gie
• Lahirnya Seorang Demonstran 
• Lagi GIE
• Soe Hok Gie
• Resensi buku Soe Hok Gie oleh Arief Budiman

Read More

PENGERTIAN ORIENTEERING

                  PENGERTIAN ORIENTEERING

Peta Meskipun mungkin untuk melakukan orienteering dengan sembarang peta, tetapi akan lebih mudah lagi jika menggunakan peta yang khusus untuk orienteering. Selain petanya akurat dan detil, peta tersebut disiapkan dengan skala manusia, daerah-daerah dan perkembangan wilayah dipetakan sehingga apa yang nampak di peta adalah hasil dari pembangunan manusia, dan perluasan wilayah berlangsung dengan cepat. Peta orienteering berkembang dengan cepat kurang lebih 50 tahun yang lalu. PAda tahun 1940an, kegiatan orienteering di Skandinavia menggunakan peta 1 : 100.000 (1 cm : 1 Km),menggunakan peta terbitan pemerintah, kadang hitam putih dan tanpa garis kontur untuk menampilkan bentuk dari daratan. Dewasa ini, banyak kegiatan orienteering dilaksanakan dengan peta 5 warna yang memakai interval kontur 5 meter dan memakai skala 1 : 10.000 (1 : 100 meter). Banyak ciri-ciri peta orienteering yang berhubungan dengan peta untuk mendaki gunung dan peta yang digunakan umumnya yang dibuat oleh pemerintah. Bagaimanapun, satu gambaran dari peta orienteering yang spesifik adalah : garis utara peta. Pada contoh terlihat disini, garis tersebut digambarkan dengan warna biru (pada beberapa peta berwarna hitam). GAris utara peta adalah garis lurus/sejajar yang membujur dari selatan magnetiske utara magnetis, dan membentang sepanjang 500 meter pada peta. Mengapa garis utara pada peta orienteering tidak sama dengan utara sebenarnya? sebab sudut antara utara magnetis dan utara sebenarnya (deklinasi) sangatlah besar pada beberapa tempat di dunia, dan alasan orienteer menggunakan kompas untuk menentukan arah nmeraka sendiri (kearah utara magnetis, bukan utara sebenarnya, ini menjadi standar untuk garis patokan pada peta sehingga mudah untuk menggunakan kompas orienteering untuk menentukan sudut kompas. Beberapa aturan umum untuk simbol peta orienteeting dibuat agar sistem mudah dimengerti. Simbol Peta Orienteering: Simbol hitam digunakan untuk bentukan batuan (sebagai contoh batu besar, tebing, tanah berbatu) dan ntuk tampilan garis seperti jalan,jalan setapak, gang sama seperti bangunan bangunan buatan manusia (sebagai contoh, reruntuhan dan gedung-gedung) Simbol coklat digunakan untuk bentukan tanah seperti garis kontur, retakan tanah, bukit kecil. Biru digunakan untuk bentukan air: danau, kolam,sungai, jeram,rawa-rawa. Kuning untuk menampilkan vegetasi - khususnya untuk tanah terbuka tanpa hutan. Kepadatan dari warna kuning menunjukkan : warna kuning terang untuk padang rumput, kuning pucat untuk padang rumput dengan rumput yang tinggi. Hijau digunakan untuk menunjukkan vegetasi yang menghambat pergerakan dari seorang orienteer. Daerah yang berwarna paling hijau, disebut "fight", yang hampir tidak mungkin untuk dilalui. Putih di peta orienteering menunjukkan hutan dengan sedikit atau tanpa tanaman dibawah pohon - hutan yang dapat dilaluio oleh orienteer dengan mudah. Ungu (atau merah) digunakan untuk menandai jalur orienteering di peta. Kondisi yang spesifik untuk kegiatan orienteering (seperti tempat untuk outbound dimana tanaman pertanian tumbuh) juga didesain dengan warna merah.

Pemilihan Jalur pada Orienteering Navigasi pada orienteering dapat dibagi dalam dua faktor: • memilih satu dari beberapa rute yang mungkin untuk mencapat kontrol point • menemukan jalan anda sendiri sepanjang rute Sekali anda belajar beberapa teknik dasar orienteering dan teknik navigasi, anda akan selalu dapat menemukan kontrol - jika peta yang diberikan akurat. Oleh karena itu, banyak perbedaan waktu individual dapat terjadi karena pemilihan rute. Ini memang benar adanya ketika kecepatan melewati wilayah bervariasi secara dramatis di tempat yang berbeda-beda, yang mana dapat terjadi oleh banyak alasan: jalan setapak di hutan lebih cepat dilewati vegetasi dipeta yang berwarna hijau dapat memperlambat perjalanan jalan menanjak dan kemudian menurun mungkin lebih lambat dibandingkan jalan mendatar jalur lebih cepat yang potensial mungkin tanpa bantuan navigasi, ketika rute yang lebih panjang/pendek menyediakan pendekatan navigasi yang mudah ke titik kontrol. Faktor lain adalah tiap-tiap individu mungkin mempunyai kekuatan yang berbeda-beda; seorang mungkin berlari sangat cepat di jalan setapak, tetapi lambat secara drastis ketika masuk hutan; yang lain mungkin tidak mempunyai kecepatan yang baik, tetapi tangguh ketika jalan menanjak; yang lain lagi mungkin tidak punya kepercayaan diri dalam kemampuannya membaca kompas, tetapi mungkin sangat baik dalam hal membaca kontur. Jalur terbaik untuk pemula mungkin bukan jalur terbaik unruk para orienteer yang ahli. Pilihan rute yang diberikan pada lomba diantara titik-titik kontrol mungkin mempunyai banyak solusi pilihan jalur yang terbaik. Tetapi, solusi jalur yang terbaik mungkin tidak menguntungkan ketika seorang orienteer tidak merencanakannya secara cermat. Sebagai contoh, peta diatas dimana didalamnya terdapat pilihan jalur/rute dan variasi-variasinya yang diberikan kepada orienteer papan atas pada Kejuaraan Nasional swedia beberapa tahun yang lalu. Tiap jalur orienteer ditampilkan oleh satu garis merah, dan tempat dimana beberapa individu memakai jalur yang sama, nomor berwarna merah ditampilkan berapa banyak orienteer mengikuti beberapa bagian dari jalur. Beberapa tempat tidak bisa dilewati karena tanaman pertanian sedang tumbuh dan ditandai dengan silang merah. Meskipun ini mungkin contoh yang ekstrem, hal ini menunjukkan variasi dari jalur (dan kombinasi subset dari jalur) yang dapat terjadi pada single leg.

Tipe-Tipe Kompas Kompas yang baik mempunyai cairan yang terdapat di dalamnya; cairan tersebut mengatur gerakan dari jarum, sehingga anda dapat menggunakan kompas dengan baik walaupun memegangnya kurang dengan sempurna. Jangan membeli kompas yang murah tetapi tanpa cairan yang terdapat di dalamnya. Jarum kompas diwarnai dalam dua warna. Jika kompas digenggam secara benar (mendatar), ujung warna merah mengarah ke utara, dan putih mengarah ke selatan. An interesting detail is that there are northern- and southern-hemisphere compasses. This has to do with the fact that the magnetic field lines, to which a compass needle aligns, point into the earth at the north and south magnetic poles. Ketika anda menggunakan kompas utara hemispher di, katakanlah, austeralia, arah selatan dari magnet mengarah kebawah oleh medan magnet, dan juga lebih berat dibanding arah utara - hasil di jarum yang dapat ditangkap dan ditarik pada dasar kompas ketika kompas diletakkan secara horizontal. Ada Dua Tipe Kompas Orienteering :

Menggunakan tipe kompas yang lain, ada dua skill dasar yang dibutuhkan seorang orienteer : • Membaca Peta • Mengambil Sudut Menggunakan kompas untuk membaca peta. Ini adalah teknik yang sederhana, dan ini mungkin kegunaan kompas yang paling penting : • Pegang kompas secara horizontal. • Letakkan kompas mendatar di atas peta. • putar peta sampai "garis utara" dari peta sejajar/satu garis lurus dengan jarum kompas. Arah peta sekarang sudah sama dengan medan yang sebenarnya. Ini membuat lebih mudah dibaca, seperti membaca tulisan akan lebih mudah dari atas ke bawah. Mengambil sudut Setiap arah dapat dinyatakan sebagai sebuah sudut dengan acuan arah utara. di dalam kemiliteran atau kepramukaan, ini dinamakan sebuah "azimuth", dan sudut-sudutnya dinyatakan oleh angka dengan satuan derajat. Orienteer mempunyai cara yang mudah, hanya mengatur sudut pada kompas mereka dan menjaga jarum tetap dan tidak berubah, yang mana akan membawa mereka ke arah yang di tuju. Cara mudah mengatur arah pada kompas orienteering adalah : letakkan kompas di atas peta sehingga jarum kompas mengarah ke atas sesuai dengan jalan yang ingin anda tuju putar rumah kompas sehingga jarum kompas paralel dengan arah utara yang terdapat di peta (pastikan titik panah utara dan bukan selatan)

 

Read More

KUMPULAN UNDANG-UNDANG KEHUTANAN

Peraturan Menteri Kehutanan No.:P.1/Menhut-II/2012
Tentang Pedoman Penyusunan Rencana Kehutanan Tingkat Provinsi (baca di sini)

Peraturan Menteri Kehutanan No:P.2/Menhut-II/2012,
Tentang Perubahan Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.44/MENHUT-II/2008 Tentang Tata Cara Pelaksanaan Penggunaan, Pemanfaatan, Penghapusan, Dan Pemindahtanganan Barang Milik Negara Lingkup Kementerian Kehutanan (baca di sini)

Peraturan Menteri Kehutanan Nomor: P.3/Menhut-II/2012,
Tentang Rencana Kerja Pada Usaha Pemanfaatan Hasil Hutan Kayu Hutan Tanaman Rakyat
(baca di sini)

Peraturan Menteri Kehutanan Nomor:P.4/Menhut-II/2012,
TENTANG PERUBAHAN ATAS PERATURAN MENTERI KEHUTANAN NOMOR P.48/MENHUT-II/2010 TENTANG PENGUSAHAAN PARIWISATA ALAM DI SUAKA MARGASATWA, TAMAN NASIONAL, TAMAN HUTAN RAYA DAN TAMAN WISATA ALAM (baca di sini)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.5/Menhut-II/2012,
Tentang Pedoman Pelaksanaan Tugas Kehumasan Di Lingkungan Kementerian Kehutanan (download/baca disini)

permenhut nomor: P.6/Menhut-II/2012
Tentang Pelimpahan Sebagian Urusan Pemerintahan (Dekonsentrasi) Bidang Kehutanan Tahun 2012 Kepada 33 Gubernur Pemerintah Provinsi Selaku Wakil Pemerintah (baca di sini)

Permenhut No.: P.8/Menhut-II/2012
Tentang Layanan Pengadaan Barang/Jasa Secara Elektronik Di Lingkungan Kementerian Kehutanan
silahkan baca di sini

Permenhut No.: P.9/Menhut-II/2012 tentang
Rencana Pemenuhan Bahan Baku Industri Primer Hasil Hutan Kayu

Permenhut No.: P.10/Menhut-II/2012 tentang
Pedoman Prilaku PNS dilingkungan Kementerian Kehutanan
baca DI SINI

Peraturan Menteri Kehutanan Nomor : P.11/Menhut-II/2012
Tentang Petunjuk Pelaksanaan Penyelesaian Ganti Kerugian Negara Terhadap Bendahara Di Lingkungan Kementerian Kehutanan.

Peraturan Menteri Kehutanan Nomor : P.12/Menhut-II/2012 Tentang
Perubahan Kedua Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.32/Menhut-II/2009 Tentang Tata Cara Penyusunan Rencana Teknik Rehabilitasi Hutan Dan Lahan Daerah Aliran Sungai (Rtk RHL-DAS)

Peraturan Menteri Kehutanan No.:P.13/Menhut-II/2012 
Tentang Pelayanan Informasi Perizinan Di Bidang Kehutanan Secara Online
download pdf di sini

Permenhut No. : P.14/Menhut-II/2012
Tentang Pedoman Penyelenggaraan Rehabilitasi Hutan Dan Lahan Tahun 2012
baca/download dokumen di sini

Permenhut No. : P.15/Menhut-II/2012 Tentang
Pedoman Umum Pengembangan Perhutanan Masyarakat Pedesaan Berbasis Konservasi (unduh disini)

Permenhut No. : P.16/Menhut-II/2012 Tentang
Panduan Penanaman Satu Milyar Pohon Tahun 2012

Permenhut No. : P.17/Menhut-II/2012
Tentang Pedoman Teknis Kebun Bibit Rakyat (unduh di sini)

Permenhut No. :P.18/Menhut-II/2012
Tentang Tata Cara Penilaian Ganti Rugi Tanaman Hasil Rehabilitasi Hutan Akibat Penggunaan Kawasan Hutan dan Perubahan Peruntukan Kawasan Hutan

Permenhut No. :P.19/Menhut-II/2012
Tentang Perubahan Kedua Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.62/Menhut-II/2008 Tentang Rencana Kerja Usaha Pemanfaatan Hasil Hutan Kayu Hutan Tanaman Industri Dan Hutan Tanaman Rakyat

Permenhut No. :P.20/Menhut-II/2012
tentang Penyelenggaraan Karbon Hutan download pdf di sini

Peraturan Menteri Kehutanan No.: P.21/Menhut-II/2012 Tentang Pedoman Umum Penilaian Lomba Penghijauan Dan Konservasi Alam Wana Lestari

Peraturan Menteri Kehutanan No.: P.22/Menhut-II/2012 Tentang Pedoman Kegiatan Usaha Pemanfaatan Jasa Lingkungan Wisata Alam Pada Hutan Lindung.(baca/download di sini)

Peraturan Menteri Kehutanan No.:P.23/Menhut-II/2012 tentang Pedoman Pelaporan Keuangan Pengelolaan Hutan Pada Perum Perhutani

Peraturan Menteri Kehutanan No.:P.24/Menhut-II/2012 tentang Petunjuk Teknis Pelaksaan Urusan Pemerintahan (Dekonsentrasi) Bidang Kehutanan Tahun 2012 Yang Dilimpahkan Kepada Gubernur Selaku Wakil Pemerintah

Peraturan Menteri Kehutanan No.:P.25/Menhut-II/2012 tentang Petunjuk Teknis Pelaksanaan Penugasan Sebagian Urusan Pemerintah Bidang Kehutanan Tahun 2012 Kepada Bupati Berau, Bupati Malinau dan Bupati Kapuas Hulu Dalam Rangka Demonstrasi Activities REDD

Peraturan Menteri Kehutanan Nomor: P.26/Menhut-II/2012 Perubahan Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.50/Menhut-II/2010 Tentang Tata Cara Pemberian dan Perluasan Areal Kerja Izin Usaha Pemanfaatan Hasil Hutan Kayu (IUPHHK) Dalam Hutan Alam, IUPHHK Restorasi Ekosistem, Atau IUPHHK Hutan Tanaman Industri Pada Hutan Provinsi

Peraturan Menteri Kehutanan Nomor:P.27/Menhut-II/2012 tentang Perubahan Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.15/Menhut-II/2012 Tentang Pedoman Umum Pengembangan Perhutanan Masyarakat Pedesaan Berbasis Konservasi

Permenhut No. P.29/Menhut-II/2012 tentang Perubahan Kedua Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.20/Menhut-II/2005 Tentang Kerjasama Operasi (KSO) Pada Izin Usaha Pemanfaatan Hasil Hutan Kayu Pada Hutan Tanaman (di SINI)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.30/Menhut-II/2012 tentang Penatausahaan Hasil Hutan Yang Berasal Dari Hutan Hak (baca/download di sini)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.31/Menhut-II/2012 tentang Lembaga Konservasi
(baca DI SINI)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.32/Menhut-II/2012 tentang
Penyelenggaraan Sistem Pengendalian Intern Pemerintah dilingkungan Kementerian kehutanan

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.33/Menhut-II/2012 tentang
Perubahan Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.40/Menhut-II/2010 Tentang Organisasi dan Tata Kerja Kementerian Kehutanan

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.34/Menhut-II/2012 tentang Pedoman Penilaian Lomba dan Pemberian Penghargaan Penanaman Satu Milyar Pohon Tingkat Nasional

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.35/Menhut-II/2012 tentang Pedoman Pemanfaatan Sarana dan Prasarana Penyuluhan Kehutanan

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.36/Menhut-II/2012 tentang Tata Cara Penyaluran Dan Pengembalian Dana Bergulir Untuk Kegiatan Rehabilitasi Hutan dan Lahan

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.37/Menhut-II/2012 tentang Rencana Kerja Kementerian Kehutanan Tahun 2013

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.38/Menhut-II/2012 tentang Perubahan Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.18/Menhut-II/2011 Tentang Pedoman Pinjam Pakai Kawasan Hutan (BACA di sini)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.39/Menhut-II/2012 tentang Pertukaran Jenis Tumbuhan Atau Satwa Liar Dilindungi Dengan Lembaga Konservasi Di Luar Negeri

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.40/Menhut-II/2012 tentang Perubahan Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.52/Menhut-II/2006 Tentang Peragaan Jenis Tumbuhan Dan Satwa Liar Dilindungi (baca DI SINI)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.41/Menhut-II/2012 tentang Perubahan Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P. 32/Menhut-II/2010 Tentang Tukar Menukar Kawasan Hutan (baca DI SINI)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.42/Menhut-II/2012 tentang Penyuluh Kehutanan Swasta dan Penyuluh Kehutanan Swadaya Masyarakat

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.43/Menhut-II/2012 tentang Tata Hubungan Kerja Antara Instansi Kehutanan Pusat Dan Daerah Dalam Rangka Penyelenggaraan Hutan Kemasyarakatan Dan Hutan Desa (unduh DISINI)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.44/Menhut-II/2012 tentang Pengukuhan Kawasan Hutan (Baca/unduh di SINI)

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.45/Menhut-II/2012 tentang Perubahan Kedua Atas Peraturan Menteri Kehutanan Nomor P.38/Menhut-II/2009 Tentang Standar Dan Pedoman Penilaian Kinerja Pengelolaan Hutan Produksi Lestari Dan Verifikasi Legalitas Kayu Pada Pemegang Izin Atau Pada Hutan Hak

Peraturan Menteri Kehutanan No. P.46/Menhut-II/2012 tentang Metode dan Materi Penyuluhan Kehutanan

REFRENSI

 http://blogmhariyanto.blogspot.com

Read More

PHYSICAL EXERCISES

Oxygen Capacity.

Exercise 1:

Longer intervals

Oxygen uptake

Longer intervals can be found in many different shapes, for example 6x4 min with 2 min break, or 8x1000 m with 1½ min break, 4x8 min with 3 min break and so on.

But typically for all the intervals is that they last for 2-8 min. Each interval is followed by a break lasting about half of the running time. Though very rear more than 3 min.

The active training time should be in between 20 and 30 min and the intervals is done with a pulse interval 85-100 % of max pulse, where the pulse is typically higher on the short intervals.

The break between the intervals can both be active or passive. Both can be good and you should find the method that suits you best.

Intensity: 85-100 % of max pulse.

Time: 30-45 min plus warming up and down

Example:

10 min warm up

30 min 6x1000 m, every interval is run on 3.20 min, break every time 2 min

10 min warm down

10 min stretching

Why:

To develop oxygen uptake

Exercise 2:

Shorter intervals

Oxygen uptake

Shorter intervals can also be found in many different shapes, for example 15/15 sec, 30 seconds (work) /15 seconds rest) or 2 work and 1 min rest and so on. But typically for all the intervals is that they last up to 2 min. Each interval is followed by a break lasting about half of the running time and the intervals lenght.

The active training time should be in between 20 and 30 min and the intervals are run with a pulse interval 90-100 % of max pulse. At 15/15 interval it can be a challenge that the break is to short, because it takes time to slow down after the intervals end. Therefore it can be a advantage to run them on a treadmill.

Intensity: 90-100 % of max pulse.

Time: 30-45 min plus warming up and down

Example:

10 min warm up

10 x 30/15 intervals  (30 seconds work followed by 15 seconds rest).

10 min warm down

10 min stretching

Why:

To develop oxygen uptake to the maximum

Exercise 3:

Distance training

Oxygen uptake

It can be run as a route or a specific time. Try to hold the pace as high as possible. It is very important that the pace does not get to low, because the pulse is important is this training. By distance training the pulse must be at 90-95 % of max, but it can be a little lower at longer distances, typical more than 25-30 min.

To be more motivated it can be a good thing to participate in normal road races.

Intensity: 85-95 % of max pulse.

Time: 20-45 min plus warming up and down

Example:

20 min warm up,

35 min/10 km roadrace

10 min warm down

10 min stretching

Why:

To develop oxygen uptake to the maximum.

Endurance

Exercise 1

Intervals

This training is found in many different types, but is typically running in intervals of 60-90 sec, with a good break in between. An example could be 10x400 m with a 70 second break in between. The break must not be too short, because the intentisity cannot be maintained. The intervals must be done at a speed very close to max speed at the distance. These intervals can also be done in the forest/terrain, this will benefit the muscles that are normally used in hilly terrain

Intensity: 90-100 % of max pulse

Time: 30-45 min plus warming up and down

Example:

10 min warm up

10 min technical exercises

25 min 10x400 m on 70 sec with 70 sec break

10 min warm down

10 min stretching

Why:

To improve the ability to work with high lactic concentration in the muscles, and at the same time train to body to be effective at high speed.

Exercise 2

Endurance

Longer intervals of 5-15 min with a total training time of 30-60 min, with short breaks of maximum 2 min. The intensity must be close to the anaerobic boundary. The pulse must be 80-90 % of maximum. It is important that the breaks don’t get to long, because it is waste of time. The only purpose of the breaks is to be able to continue at the same intensity for a longer time. The longer you run at the intensity the greater effect.

The effect of the training is muscle specific; therefore it can be useful to do this type of training in terrain.

Intensity: 80-90 % of max pulse

Time: 35-65 min plus warming up and down

Example:

15 min warm up

65 min, 4x15 min with 2 min break. To be done in terrain

10 min warm down

10 min stretching

Why:

Improve the peripheral circulation and improve the threshold velocity

Exercise 3

Terrain endurance

A longer trip at 30-75 min in the terrain, with a intensity on 80-90 % of max, The intensity must be close to the anaerobic boundary. It is ok to run in a heavy terrain and that the pulse sometimes goes up for a short period. But it is important that the training does not get to the maximum causing the next training to be below the intended efficiency. The effect of this training is muscle specific.

This training can be combined with technical exercises, because it is close to the intensity during orienteering races.

Intensity: 80-90 % of max pulse

Time: 30-75 min plus warming up and down

Example:

15 min warm up

50 min run in terrain with 80-90 % of max pulse

10 min warm down

10 min stretching

Why:

Improve the peripheral circuits, with special focus on the active muscles during running in terrain, and functional strength

Exercise 4

Hill Endurance

A longer trip at 30-75 min in heavy and hilly terrain, with a intensity on 80-90 % of max, The intensity must be close to the anaerobic boundary. Often you will experience that the pulse will rise in the hills, that is ok, but do not push it to maximum. It is important to be able to keep the speed when it goes down the hills again. Still it is important that the training does not get to the maximum, causing the next training to be below the intended efficiency. The effect of this training is muscle specific.

This training can be combined with technical exercises, because it is close to the intensity during orienteering races.

Intensity: 80-90 % of max pulse

Time: 30-75 min plus warming up and down

Example:

15 min warm up

50 min run in extreme hilly terrain with 80-90 % of max pulse

10 min warm down

10 min stretching

Why:

Improve the peripheral circuits, with special focus on the active muscles during running in the hills, and functional strength

Exercise 5

Endurance

Can be done in the terrain.

It traversed a long journey of more than 45 minutes and for well-trained runners for several hours. The intensity attempting kept to a reasonable level so that the pulse is not too low. The target  is at 60-85% of max heart rate. The effect of this training is highly muscle specific.
One must be careful not to run too far when training can be too exhausting and you risk that the intensity of the subsequent training may be too low. In this case it would be better to divide training into two trainings.

Intensity: 60-86 % of max

Time: 45-120 min

Example:

90 min

10 min stretching

Why:

Improve the peripheral circuits, and develop greater muscle glucose capacity.

Read More

PERENCANAAN DAN PERLENGKAPAN

Oleh: Arif Nursilo S.Pd

 ''dalam pemberian materi gladi ruang diksar brahmahardhika''

Dewasa ini semakin banyak orang menggemari olahraga/kegiatan alam terbuka (KAT). Misalnya perjalanan ke hutan-gunung, tebing, caving, susur pantai, orad dll. Perjalanan tersebut dilakukan dengan berbagai tujuan; survey, penelitian, ekspedisi atau hanya untuk sekedar “jalan-jalan”. Semua jenis perjalanan tersebut dengan tujuan masing-masing memerlukan persiapan yang baik, karena perjalanan itu merukan olahraga/KAT berisiko tinggi dalam arti situasi dan kondisi yang serba tidak menentu.yang dapat berubah sewaktu-waktu.

Keberhasilan suatu kegiatan perjalanan ditentukan oleh banyak sekali faktor. Salah satu faktor terpenting adalah kemampuan individu yang meliputi :

1. Kemampuan teknis, yang berhubungan dengan segala pengelolaan alat, efisiensi, pergerakan.

2. Kemampuan kebugaran; mencakup kebugaran fisik, kesegaran jasmani, cardiovascular, serta pengkondisian tubuh terhadap tekanan lingkungan.

3.Kemampuan kemanusiawian; sikap mental, percaya diri, ulet, kemampuan untuk memimpin dan Dipimpin.

4. Kemampuan pemahaman lingkungan; pengembangan kemampuan terhadap bahaya dari lingkungan serta pengembangan naluri.

S A F E T Y

Dalam melakukan perjalanan jangan sampai kegiatan tersebut membuat kita sengsara. Buatlah perjalanan yang menyenangkan, aman, dan nyaman. Seorang penggiat KAT harus dapat mengambil keputusan dengan cepat dan tepat apakah medan dalam keadaan bahaya atau aman. Bahaya dapat digolongkan menjadi dua ;

1. Bahaya subyektif; potensi bahaya yang berasal dari diri manusia. Misalnya ; kurangnya kemampuan individu, kurangnya peralatan yang dibawa dll.

2. Bahaya obyektif; bahaya yang diluar kendali manusia. Misal Banjir, gempa dll.

Semakin subyektif suatu bahaya, maka akan semakin dapat dihindarkan. Semakin obyektif suatu bahaya semakin sulit untuk dihindarkan.Dari sekian banyak kecelakaan sebagian besar disebabkan oleh subyektif danger.

Untuk melakukan suatu perjalanan persiapkanlah segala sesuatunya dengan matang. Yang harus diperhatikan dalam mempersiapkan perjalanan :

1. Faktor alam

Mencakup pemahaman tentang lokasi yang akan dihadapi. Dapat diperoleh dengan membaca literatur, Informasi dari instansi-instansi dll. Dengan bekal informasi yang akurat, kita dapat mempersiapkan dan merencanakan waktu perjalanan yang tepat jalur yang akan ditempuh, serta perlengkapan yang akan kita bawa.

2..Faktor peserta

Berhubungan dengan personil peserta. Mencakup pemilihan personil, job description, kemampuan dari tiap-tiap personil dll.

3. Faktor penyelenggaraan

Mencakup permasalahan-permasalahan dari tahap persiapan, pemilihan tim, pembagian

kerja, perijinan, pendokumentasian, pendanaan, sampai tahap operasional.

Perencanaan yang baik adalah membagi kegiatan menjadi sejumlah tahapan yang mengacu pada waktu yang tersedia dan cakupan pekerjaan. Dengan demikian kerja kita akan terprogran dan terjadwal dengan baik , sehingga kita perlu untuk membuat jadwal atau time scedule.

PERLENGKAPAN DAN PERBEKALAN

Perencanaan perlengkapan dan perbekalan yang baik merupakan faktor yang menentukan keberhasilan suatu kegiatan perjalanan. Juga dapat memperkecil resiko kecelakaan. Tetapi masih banyak orang yang kurang memperhatikan masalah kelengkapan dari peralatan yang akan dibawa. Peralatan dan perbekalan yang memadai akan membuat perjalanan menjadi enak, nyaman dan nyaman, sehingga dapat kembali dengan selamat.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum kita memilih peralatan dan perbekalan yang akan kita bawa antara lain :

1. Menentukan tujuan perjalanan; hutan-gunung, tebing, penelitian, SAR dll.

2. Mengetahui informasi dan data tentang jenis medan yang akakn dihadapi.

3. Mengetahui lamanya perjalanan.

4. Mengetahui kendala dan keterbatasan membawa.

Setelah kita mengetahui hal-hal tersebut diatas, maka kita dapat memilih peralatan dan perbekalan yang sesuai dan selengkap mungkin tetapi bebannya tidak melebihi kemampuan kita, yang dikenal dengan istilah “maximum utility in minimum weight”, dengan beban ideal tidak melebihi 1/3 berat badan.

Macam-macam perlengkapan dapat dikelompokkan sebagai berikut :

1. PERLENGKAPAN DASAR, meliputi :

a. Perlengkapan untuk pergerakan.

b. Perlengkapan untuk memasak, makan dan minum.

c. Perlengkapan tidur.

d. Perlengkapan untuk MCK.

e. Perlengkapan pribadi.

2. PERLENGKAPAN KHUSUS, yang disesuaikan dengan perjalanan. misalnya:

a. Perlengkapan penelitian, misalnya : kamera, literatur dll.

b. Perlengkapan pendakian tebing, misalnya : harness, carrabiner, karnmantel, dll.

c. Perlengkapan orad, misalnya : perahu karet, dayung, pelampung, dll.

d. Dan lain sebagainya.

3. PERLENGKAPAN TAMBAHAN

Perlengkapan ini dapat dibawa atau tidak, misalnya : semir, hammock, gaiter dll. Penyusunan perlengkapan yang akan dibawa sebaiknya disusun dalm check list, dengan tujuan untuk memudahkan pemilihan peralatan dan mudah untuk pengecekkan kembali. Bila perjalanan kelompok harus ada pegelompokan antara peralatan pribadi dan peralatan kelompok.

1. PERLENGKAPAN DASAR

Perlengkapan ini mencakup perlengkapan standar pendakian. Atau kalau kita melakukan perjalanan ke hutan-gunung, peralatan yang akan kita bahas adalah peralatan yang ideal untuk dibawa.

A. PERALATAN UNTUK PERGERAKAN

1. TOPI LAPANGAN.

Dianjurkan untuk memakai topi rimba, karena topi jenis ini dapat melindungi dari duri dan juga dapat melindungi dari air hujan terutama di bagian belakang kepala. Pilihlah topi yang tidak telalu besar dan tidak terlalu sempit. Topi yang terlau lebar membuat pergerakan kita menjadi terganggu dan kurang praktis. Yang harus diperhatikan dalam pemilihan topi :

- Melindungi kepala dari cidera akibat duri, ranting dll.

- Melindungi kepala dari curahan air hujan terutama pada

bagian belakang kepala.

- Pilihlah topi yang kuat, dan tidak mudah robek dan terdapat

ventilasi udara.

2. BAJU LAPANGAN/BAJU JALAN

Untuk baju jalan sebaiknya terbuat dari bahan katun atau wool. Lebih bagus lagi dengan bahan katun dengan teknik ripstop. Jenis ini bila sobek, maka hanya satu lokasi itu yang sobek, tidak akan memanjang. Pilihlah baju yang dilengkapi dengan kantong-kantong, namun jangan sampai kantong-kantong tersebut mengganggu dalam pergerakan. Yang perlu diperhatikan :

- Melindungi tubuh dari kondisi sekitar.

- Terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat.

- Kuat, ringan dan mudah kering bila basah.

3. CELANA LAPANGAN/CELANA JALAN

Pilihlah dari bahan katun, tidak terlalu tebal, tahan duri, dan mudah kering,dilengkapi dengan kantong-kantong , dan pada bagian tertentu ada baiknya diperkuat. misal pada daerah lutut dan pantat. Pilihlah juga celana dengan risluiting, hal ini akan menghindari dari hewan atau lintah masuk ke daerah terlarang. Tidak dianjurkan memakai celana dari bahan jean. Karena bahan ini berat, kaku, dan sukar kering juga bukan bahan isolator yang baik untuk cuaca.

Yang perlu diperhatikan ;

- Kuat, lembut, ringan dan praktis.

- Dari bahan yang mudah menyerap keringat.

- Mudah kering dan tidak terlalu menambah

berat bila basah.

- Tidak mengganggu gerakan kaki.

4. SEPATU

Sepatu untuk medan hutan gunung, yang perlu diperhatikan

antara lain :

- Melindungi telapak kaki sampai mata kaki.

- Kulit tebal, kuat, dan tidak mudah riobek bila tertusuk.

- Lunak dan masih memberikan ruang gerak bagi kaki.

- Bentuk sol bawahnya dapat menggigit ke segala arah.

Biasanya bergerigi dua arah satu ke depan dan satunya

ke belakang. Hal ini untuk medan mendaki dan menurun.

5. KAOS KAKI

Kegunaan dari kaos kaki antara lain :

- Melindungi kulit dari gesekan langsung dengan sepatu.

- Menjaga agar kaki tetap hangat pada daerah yang dinging terutama jari-jari kaki.

- Menjaga agar telapak kaki tetap dapat bernafas.

Untuk keperluan diatas bahan kaos kaki yang terbuat dari katun atau campuran wool cukup baik. sebaiknya penggunaan kaos kaki dobel. Bagian dalam dari bahan katun, bagian luar dari bahan wool. Sangat dianjurkan selalu membawa kaos kaki cadangan.

6. IKAT PINGGANG

Fungsi dari ikat pinggang selain menjaga agar celana tidak melorot, juga untuk meletakkan peralatan yang perlu sering di digunakan sehingga cepat dijangkau, seperti pisau pingang, vedples dll. Bila keadaan mendesak ikat pinggang yang dapat digunakan sebagai webbing.

7. SARUNG TANGAN

Sarung tangan kulit pada medan hutan gunung kegunannya untuk melindungi tangan dari duri, cidera dari daun-daun berbahaya, cidera saat rappelling, dll Kaos tangan wool berguna untuk melindungi dari hawa dingin.

8. LAMPU SENTER

lampu senter yang baik adalah ringan, waterprof, sehingga air tidak dapat masuk. Bawalah selalu batu batterey dan bolam cadangan.

9. P I S A U

Dapat dibedakan menjadi ;

- Pisau saku serba guna (multi blade).

Dapat digunakan untuk berbagai macam keperluan; yang dilengkapi dengan peralatan dari memotong, menggunting, membuka botol, tang, penggaris sampai obeng

- Pisau pinggang.

Digunakan untuk memotong bagian yang kecil, membuat serpihan dari kayu untuk perapian dan alat menjaga diri bila sewaktu waktu ada serangan binatang.

- Golok tebas.

Digunakan untuk memotong kayu, menebas dll.

Secara umum pisau pinggang dan golok tebas merupakan alat bantu untuk memotong, menusuk, melempar, dan yang terpenting untuk membuat bivak dan api. Tetapi bagaimanapun juga pisau pinggang/golok tebas merupakan sahabat yang sangat baik untuk pengembaraan. Yang harus diperhatikan :

- Terbuat dari bahan yang dapat dipercaya, tajam dan tidak mudah patah.

- Desain dan ukurannya harus sesuai, harus ada sarungnya, dan selalu terpelihara.

11. R A N S E L

Untuk memilih ransel yang baik perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut :

- Ringan;

Ransel sedapat mungkin tidak merupakan beban tambahan yang berlebihan, tebuat dari bahan yang waterproof, sehingga bila basah tidak akan menambah berat dan dapat melindungi isinya dari air terutama alat alat seperti kamera, alat tidur , P3K, dll.

- Kuat;

Harus mampu membawa beban dengan aman, berdaya tahan tinggi, tidak mudah robek, jahitannya kuat. Sesuai dengan kebutuhan dan keadaan medan.

Untuk medan hutan-gunung tidak sesuai ransel dengan rangka luar, karena akan menyulitkan pergerakan kita saat menebas/melewati semak. Ransel ini cocok untuk medan seperti padang rumput, salju, pantai.

- Nyaman dipakai;

Dianjurkan agar ransel mempunyai rangka, yang berguna untuk pemerataan berat beban dan keseimbangan di seluruh tubuh. Fungsi rangka ini juga untuk memberikan ruang ventilasi antara punggung dengan ransel. Tali penyandang ransel harus kuat, cukup lebar serta empuk dan mudah disetel.

- Praktis;

Kantong-kantong tambahan pada ransel akan membantu

terutama untuk alat-alat yang sering digunakan. Ransel

mahal belum tentu bagus, ketelitian anda memilih akan

sangat mempengaruhi kualitas dan harga tas.

B. PERLENGKAPAN MEMASAK, MAKAN, MINUM

1. Misting satu set yang terdiri dari tiga bagian.

2. Kompor lapangan; kompor gas kompor trangea dll

3. Kantong/tempat air

4 Alat bantu makan lainnya.

C. PERLENGKAPAN TIDUR

1. Satu set pakaian tidur

2. Kaos kaki.

3. Sleeping bag

4. Sarung tangantpenghangat

5. Balaclava/topi monyet.

6.Tenda/ponco/flaysheet.

Yang harus diperhatikan dalam tidur adalah

semua pakaian harus kering.

D. PERLENGKAPAN MCK

Satu set peralatan MCK seperti sikat gigi, odol, sabun, dll.

E. PERLENGKAPAN PRIBADI

Perlengkapan yang bersifat pribadi , misalnya obat-obatan pribadi, alat/perlengkapan pribadi wanita, dll.

2. PERLENGKAPAN KHUSUS

Perlengkapan yang dimaksud disini adalah perlengkapan yang dibawa untuk tujuan tertentu, misalnya untuk pendakian tebing, orad, caving, dll.

3. PERLENGKAPAN TAMBAHAN

Perlengkapan ini walaupun tidak fital tetapi ada banyak juga gunanya untuk menambah nyaman dan aman, antara lain ;

- Gaiters

Berguna agar sepatu tidak dimasuki pacet, kerikil dll

- Hammock

Untuk tidur mengantung diantara pohon untuk menghindari binatang buas.

- Semir dan sikat sepatu

penting untuk pemeliharaan sepatu agar tetap lemas.

Read More